সুস্থ থাকতে অনেকেই ডায়েট শুরু করেন, কিন্তু সবার জন্য একই খাবার কার্যকর নাও হতে পারে। ৫ ফুট উচ্চতার মানুষের স্বাভাবিক ওজন আর ৫ ফুট ১০ ইঞ্চির কারও ওজন এক হলে তা অপুষ্টির ইঙ্গিত দেয়। একইভাবে উচ্চতার তুলনায় অতিরিক্ত ওজন বাড়ায় হৃদরোগ, ডায়াবেটিস ও ফ্যাটি লিভারের ঝুঁকি। তাই সঠিক ডায়েট বেছে নেওয়ার আগে আপনার উচ্চতা অনুযায়ী আদর্শ ওজন জানা এবং সে অনুসারে সঠিক খাদ্যাভ্যাস গড়ে তোলা প্রয়োজন।
ডায়েট শুরু করার আগে জেনে নিন আপনার উচ্চতা অনুযায়ী আদর্শ ওজন কত হওয়া উচিত এবং সেই অনুযায়ী কীভাবে সাজাবেন প্রতিদিনের খাবারের তালিকা।
আদর্শ ওজন জানার উপায়
ডায়েট শুরুর আগে প্রথম কাজ নিজের উচ্চতা অনুযায়ী আদর্শ ওজন জানা। সাধারণত বিএমআই (BMI) ১৮.৫ থেকে ২২.৯-এর মধ্যে থাকলে তা স্বাস্থ্যকর ধরা হয়। যেমন— ৫ ফুট ২ ইঞ্চি উচ্চতায় ৫০-৫৮ কেজি, ৫ ফুট ৪ ইঞ্চিতে ৫৪-৬৩ কেজি, ৫ ফুট ৬ ইঞ্চিতে ৫৮-৬৭ কেজি এবং ৫ ফুট ১০ ইঞ্চিতে ৬৫-৭৬ কেজি ওজন স্বাভাবিক। এই সীমার বাইরে গেলে খাদ্যাভ্যাসে পরিবর্তন আনার কথা ভাবতে হবে।
ওজন বেশি হলে করণীয়
উচ্চতার তুলনায় ওজন বেশি হলে না খেয়ে থাকার প্রয়োজন নেই; বরং খাবারের ধরণ বদলাতে হবে। খাবারের প্লেটের অর্ধেক অংশ শাকসবজি দিয়ে ভরুন। এক-চতুর্থাংশে রাখুন মাছ, ডিম, মুরগির মাংস বা ডাল, আর বাকি অংশে ভাত বা রুটি। মিষ্টি, সফট ড্রিঙ্কস, ভাজাপোড়া ও অতিরিক্ত তেলযুক্ত খাবার পরিহার করুন। এতে ক্যালরি কমবে, কিন্তু শরীরে পুষ্টির ঘাটতি হবে না।
ওজন কম হলে করণীয়
উচ্চতার তুলনায় ওজন কম থাকলে শুধু বেশি ভাত খেলে চলবে না; শরীরে দরকার পরিমিত প্রোটিন ও স্বাস্থ্যকর ক্যালরি। প্রতিদিনের ডায়েটে ডিম, দুধ, পনির, মাছ, মুরগির মাংস, ডাল, সয়াবিন, বাদাম ও ফল রাখুন। দিনে তিনবেলা প্রধান খাবারের পাশাপাশি দুই থেকে তিনবার স্বাস্থ্যকর স্ন্যাকস খান। এতে ধীরে ধীরে পেশির গঠন মজবুত হবে এবং শরীর শক্তিশালী হবে।
ডায়েটে প্রোটিনের গুরুত্ব
ওজন কমাতে বা বাড়াতে— দুই ক্ষেত্রেই প্রোটিন অত্যন্ত জরুরি। এটি পেশি রক্ষা করে, দীর্ঘক্ষণ পেট ভরা রাখে এবং অতিরিক্ত খাওয়ার প্রবণতা কমায়। প্রতিটি প্রধান খাবারে ডিম, মাছ, মুরগির মাংস, ডাল, ছোলা, রাজমা বা সয়াবিনের মতো প্রোটিনের ভালো উৎস রাখুন। শুধু কার্বোহাইড্রেট-নির্ভর খাবার খেলে ওজন নিয়ন্ত্রণ কঠিন হয়ে পড়ে।
সকালের খাবার বাদ দেওয়া যাবে না
ওজন কমানোর জন্য অনেকেই প্রাতঃরাশ বা সকালের খাবার বাদ দেন, যা বড় ভুল। সকালে স্বাস্থ্যকর খাবার না খেলে পরবর্তীতে বেশি খাওয়ার প্রবণতা বাড়ে। ডিম, ওটস, চিঁড়ে, সবজি, টক দই, ফল বা অল্প পরিমাণ কাঠবাদাম দিয়ে দিন শুরু করুন। এতে শরীর শক্তি পায় এবং রক্তে শর্করার ওঠানামা তুলনামূলক কম হয়।
রাতের খাবার হবে হালকা
রাতের খাবার যত ভারী হবে, হজমে তত সমস্যা হতে পারে। তাই রাতে কম তেল-মসলার খাবার বেছে নিন। ভাতের পরিমাণ কমিয়ে শাকসবজি ও প্রোটিন বাড়াতে পারেন। ঘুমানোর অন্তত দুই থেকে তিন ঘণ্টা আগে রাতের খাবার শেষ করার চেষ্টা করুন। দেরি করে খাওয়ার অভ্যাস দীর্ঘমেয়াদে ওজন বাড়ার অন্যতম কারণ হতে পারে।
শরীরচর্চার প্রয়োজনীয়তা
সঠিক ডায়েটের পাশাপাশি নিয়মিত শরীরচর্চা না করলে আদর্শ ওজন ধরে রাখা কঠিন। সপ্তাহে অন্তত ১৫০ মিনিট দ্রুত হাঁটা, সাইকেল চালানো বা অন্য কোনো মাঝারি মাত্রার ব্যায়াম করুন। পাশাপাশি সপ্তাহে অন্তত দুই দিন পেশি মজবুত করার ব্যায়াম করলে ক্যালরি বেশি খরচ হবে। ডায়েট ও ব্যায়াম— দুটি একসঙ্গে চললেই সঠিক ফল মিলবে।
স্বাস্থ্যকর জীবনযাপন
কয়েক দিনের ক্র্যাশ ডায়েট নয়, লক্ষ্য হওয়া উচিত দীর্ঘমেয়াদি সুস্থ জীবন। এর জন্য পর্যাপ্ত পানি পান করুন, সাত থেকে আট ঘণ্টা ঘুমান, মানসিক চাপ নিয়ন্ত্রণে রাখুন এবং নিয়মিত ওজন মাপুন। যদি উচ্চতার তুলনায় ওজন অনেক বেশি বা কম হয়, তবে চিকিৎসক বা পুষ্টিবিদের পরামর্শ নিয়ে ব্যক্তিগত ডায়েট প্ল্যান তৈরি করুন। মনে রাখবেন, আদর্শ ওজন ধরে রাখার সবচেয়ে বড় রহস্য হলো নিয়মিত স্বাস্থ্যকর অভ্যাস।
এমএন