ব্যস্ত সময়সূচী, দীর্ঘ কর্মঘণ্টা এবং স্ক্রিন-নির্ভর জীবনযাপনের কারণে বেশিরভাগ সময়েই ব্যায়াম আমাদের করণীয় তালিকার একেবারে নিচে চলে যায়। এখানেই মাইক্রো-ওয়ার্কআউট বা অল্প সময়ের পরিকল্পিত শারীরিক কার্যকলাপের ভূমিকা আসে। গড়ে মাইক্রো মুভমেন্ট করতে মাত্র পাঁচ থেকে দশ মিনিট সময় লাগে এবং একারণেই এটি একটি ট্রেন্ডে পরিণত হয়েছে। তবে এই সংক্ষিপ্ত ওয়ার্কআউটগুলো কি একটি আসল জিম ওয়ার্কআউটের সমান সুফল দিতে পারে?
সঠিক তীব্রতা এবং ফ্রিকোয়েন্সিতে করা হলে মাইক্রো-ওয়ার্কআউট অনেক স্বাস্থ্যগত সুবিধা দিতে পারে, যদিও এটি জিমের সম্পূর্ণ বিকল্প হতে পারে কি না তা আপনার লক্ষ্যের ওপর নির্ভর করে।
মাইক্রো-ওয়ার্কআউট কী?
মাইক্রো-ওয়ার্কআউট হলো সংক্ষিপ্ত এবং নির্দিষ্ট লক্ষ্যভিত্তিক ব্যায়াম যা দিনে একবার বা একাধিকবার করা হয়। ৪৫ থেকে ৬০ মিনিটের একটি দীর্ঘ সেশনের পরিবর্তে, আপনি এটিকে ছোট ছোট অংশে ভাগ করে নেন। এর মানে হলো, সময়ের বাধা ভেঙে ফেলা এবং ব্যায়ামকে এমন একটি অবস্থায় নিয়ে আসা যা সহজে শুরু করা যায়। উদাহরণস্বরূপ:
* ১০ মিনিটের বডিওয়েট স্ট্রেংথ ট্রেনিং
* দ্রুত সিঁড়ি বেয়ে ওঠা
* খাবারের পর দ্রুত হাঁটা
* সংক্ষিপ্ত HIIT (হাই-ইনটেনসিটি ইন্টারভাল ট্রেনিং) সার্কিট
* কাজের বিরতির মাঝে মোবিলিটি এবং কোর রুটিন।
সংক্ষিপ্ত ওয়ার্কআউট কি সত্যিই ফিটনেস উন্নত করে?
গবেষণায় দেখা গেছে যে, তুলনামূলকভাবে অল্প সময়ের জন্য মাঝারি থেকে উচ্চ-তীব্রতার ব্যায়াম কার্ডিওভাসকুলার ফিটনেস, গ্লাইসেমিক নিয়ন্ত্রণ এবং পেশী শক্তি বাড়াতে পারে, বিশেষ করে যারা শারীরিকভাবে সক্রিয় নন তাদের মধ্যে।
মূল বিষয় হলো প্রচেষ্টার মাত্রা। দশ মিনিটের অমনোযোগী, কম-প্রচেষ্টার ব্যায়ামের প্রভাব সীমিত; তবে, স্কোয়াট, পুশআপ, লাঞ্জ বা দ্রুত সাইক্লিংয়ের মতো উদ্দেশ্যমূলক এবং চ্যালেঞ্জিং শারীরিক কার্যকলাপ ১০ মিনিট ধরে করার মাধ্যমে হৃৎপিণ্ড, পেশী এবং বিপাক ক্রিয়াকে সক্রিয় করা যায়।
কখন মাইক্রো-ওয়ার্কআউট জিমের বিকল্প হতে পারে
যাদের প্রধান উদ্দেশ্য হলো সাধারণ ফিটনেস, ওজন নিয়ন্ত্রণ, উন্নত স্ট্যামিনা, উন্নত গতিশীলতা, রক্তে শর্করার নিয়ন্ত্রণ, অভ্যাস গঠন তাদের জন্য এটি সহায়ক হতে পারে। তবে মাইক্রো-ওয়ার্কআউট সেশনগুলো জিমের আরও উন্নত বা নির্দিষ্ট ধরনের ওয়ার্কআউটের বিকল্প হিসেবে যথেষ্ট নয়। যেমন পেশী বৃদ্ধি এবং বডিবিল্ডিং, প্রতিযোগিতামূলক খেলাধুলায় পারফরম্যান্স, উন্নত শক্তি প্রশিক্ষণ, দীর্ঘস্থায়ী সহনশীলতার কন্ডিশনিং ইত্যাদি ক্ষেত্রে এটি কার্যকরী নয়।
কীভাবে কার্যকর ১০-মিনিটের মাইক্রো-ওয়ার্কআউট তৈরি করবেন
মাইক্রো-ওয়ার্কআউটকে কার্যকর করার জন্য এর গঠন বা কাঠামো গুরুত্বপূর্ণ। এখানে বিশেষজ্ঞদের দ্বারা অনুমোদিত একটি সহজ ১০-মিনিটের নির্দেশিকা দেওয়া হলো:
* দুই মিনিটের ডাইনামিক ওয়ার্ম-আপ
* ছয় মিনিট ধরে চার থেকে পাঁচটি কম্পাউন্ড সার্কিট মুভস (স্কোয়াট, পুশ-আপ, লাঞ্জ, প্ল্যাঙ্ক, রো)
* শেষ ধাপে দুই মিনিট কোর বা মোবিলিটি ওয়ার্কআউট।
তীব্রতা ও ধারাবাহিকতার সঙ্গে করলে মাইক্রো-ওয়ার্কআউট ফিটনেস, মেটাবলিজম এবং শক্তিকে উন্নত করতে পারে। বিশেষজ্ঞরা মনে করেন যে, অনেকের জন্য এটি জিমে দীর্ঘ সময় কাটানোর একটি বাস্তবসম্মত বিকল্প হতে পারে।
এইচএন