বর্ষায় নিয়মিত শরীরচর্চার রুটিন মেনে চলা কঠিন হয়ে উঠতে পারে। ভারী বৃষ্টি, কর্দমাক্ত রাস্তা এবং পিচ্ছিল ফুটপাত আমাদেরকে সকালের হাঁটা, জগিং বা জিম সেশন বাদ দিতে বাধ্য করে। মাঝে মাঝে শরীরচর্চা বাদ দেওয়া কোনো সমস্যা নয়, কিন্তু দিনের পর দিন নিষ্ক্রিয় থাকার ফলে তা আমাদের শক্তি, মেজাজ এবং সার্বিক স্বাস্থ্যের ওপর প্রভাব ফেলতে পারে। তবে আপনি চাইলে ঘরে বসেই ফিট থাকতে পারেন বাড়িতে কিছু সহজ ব্যায়াম করার মাধ্যমে, যা আপনাকে এসময় সক্রিয় থাকতে সাহায্য করবে।
ওয়ার্ম-আপ দিয়ে শুরু করুন
ব্যায়াম করার আগে, পাঁচ মিনিট ওয়ার্ম-আপ করে নিন। একই জায়গায় দাঁড়িয়ে মার্চ করুন। আপনার কাঁধ ঘোরান। হাত দোলান। আপনার ঘাড় এবং গোড়ালি আলতোভাবে ঘোরান। সঠিক ওয়ার্ম-আপ পেশীগুলিতে রক্ত সঞ্চালন বাড়ায় এবং আঘাতের ঝুঁকি কমায়। এবার চলুন জেনে নেওয়া যাক ঘরে করার মতো ৭টি শরীরচর্চা সম্পর্কে-
১. এক জায়গায় হাঁটা বা জগিং
আপনি যদি সাধারণত সকালে হাঁটতে যান, তবে এক জায়গায় হাঁটা বা জগিং করা একটি ভালো বিকল্প হতে পারে। আপনার পছন্দের গান, অডিওবুক বা পডকাস্ট শুনতে শুনতে ১০ থেকে ১৫ মিনিট ধরে এটি করুন। এটি খুব বেশি জায়গা না নিয়েই হৃৎপিণ্ডের স্বাস্থ্য উন্নত করতে এবং ক্যালোরি পোড়াতে সাহায্য করে।
২. পা শক্তিশালী করার জন্য স্কোয়াট
শরীরের নিচের অংশের জন্য স্কোয়াট অন্যতম সেরা একটি ব্যায়াম। কাঁধের সমান দূরত্বে পা রেখে দাঁড়ান। চেয়ারে বসার মতো করে হাঁটু ভাঁজ করুন, তারপর আবার উঠে দাঁড়ান। ১০ থেকে ১৫ বার করে দুই বা তিন সেট করার লক্ষ্য রাখুন। স্কোয়াট উরু, কোমর এবং কোর মাসলকে শক্তিশালী করে।
৩. পুশ-আপ বা ওয়াল পুশ-আপ
পুশ-আপ বুক, কাঁধ এবং বাহুতে শক্তি বাড়ায়। যদি সাধারণ পুশ-আপ করা কঠিন মনে হয়, তবে ওয়াল পুশ-আপ চেষ্টা করুন। দেয়ালের দিকে মুখ করে দাঁড়ান, আপনার হাত দুটি দেয়ালে রাখুন। আপনার শরীরকে সামনে ও পেছনে ঠেলুন। এই সহজ সংস্করণটি শরীরের অস্থিসন্ধির জন্য বেশি আরামদায়ক।
৪. কোর মাসল শক্তিশালী করার জন্য প্ল্যাঙ্ক
প্ল্যাঙ্ক হলো কোর মাসলের শক্তি বাড়ানোর জন্য একটি সহজ কিন্তু কার্যকর ব্যায়াম। শরীরকে সোজা রেখে কনুই এবং পায়ের আঙুলের উপর ভর দিয়ে দাঁড়ান। প্রথমে ২০ থেকে ৩০ সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখুন, তারপর শক্তি বাড়ার সঙ্গে সঙ্গে ধীরে ধীরে সময়কাল বাড়ান।
৫. সিঁড়ি বেয়ে উঠুন
আপনার বাড়ি বা অ্যাপার্টমেন্ট বিল্ডিংয়ে যদি সিঁড়ি থাকে, তবে ১০ থেকে ১৫ মিনিট ধরে সিঁড়ি বেয়ে ওঠা একটি চমৎকার কার্ডিও ওয়ার্কআউট হতে পারে। এটি পায়ের পেশী শক্তিশালী করে এবং স্ট্যামিনা বাড়ায়। সিঁড়ি ভেজা বা পিচ্ছিল হলে রেলিং ধরে রাখুন।
৬. নমনীয়তা বাড়াতে স্ট্রেচিং করুন
আপনার ওয়ার্কআউট শেষ করার আগে পা, পিঠ, কাঁধ এবং বাহুর জন্য হালকা স্ট্রেচিং করুন। স্ট্রেচিং পেশী শিথিল করতে, নমনীয়তা বাড়াতে এবং ব্যায়ামের পরে পেশীর জড়তা কমাতে সাহায্য করে।
৭. সারাদিন সক্রিয় থাকুন
ব্যায়াম যেমন গুরুত্বপূর্ণ, তেমনি দীর্ঘক্ষণ বসে থাকা কমানোও জরুরি। প্রতি ঘণ্টায় উঠে দাঁড়ান, বাড়ির চারপাশে হাঁটুন, হালকা গৃহস্থালির কাজ করুন অথবা কাজ বা পড়াশোনার ফাঁকে কয়েক মিনিট স্ট্রেচিং করুন।
এইচএন