আমরা সাধারণত প্রোটিন বলতে ডিম এবং মাংসকেই বুঝি, কিন্তু নিরামিষ অনেক খাবারেও প্রচুর পরিমাণে প্রোটিন পাওয়া যায়। ইউনাইটেড স্টেটস ডিপার্টমেন্ট অফ এগ্রিকালচার (USDA)-এর মতে, একটি ডিমে প্রায় ৬ গ্রাম প্রোটিন থাকে, যেখানে ১০০ গ্রাম ডিমে প্রায় ১৩ গ্রাম প্রোটিন থাকে। বেশ কিছু নিরামিষ খাবার আপনাকে এর সমান বা তার চেয়েও বেশি প্রোটিন দিতে পারে। সকালের নাস্তায় এই খাবারগুলো রাখলে প্রোটিনের চাহিদা অনেকটাই পূরণ হবে-
১. পনির
সকালের নাস্তায় আরও প্রোটিন যোগ করার সবচেয়ে সহজ উপায়গুলোর মধ্যে পনির অন্যতম। আধা কাপ পনির থেকে প্রায় ১২ গ্রাম প্রোটিন পাওয়া যায়, যা দিন শুরু করার জন্য একটি তৃপ্তিদায়ক ও স্বাস্থ্যকর।
২. সয়াবিন
আপনি যদি প্রচুর পরিমাণে প্রোটিনের সন্ধান করেন তবে সয়াবিনকে উপেক্ষা করা কঠিন। ইউএসডিএ (USDA)-এর তথ্য অনুসারে, ১০০ গ্রাম সয়াবিনে প্রায় ৩৬ গ্রাম প্রোটিন থাকে, যা ১০০ গ্রাম ডিমের চেয়ে অনেক বেশি। সেদ্ধ সয়াবিন ব্যবহার করে পেঁয়াজ, টমেটো, শসা, লেবুর রস এবং চাট মসলা মিশিয়ে সকালের নাস্তায় খেতে পারেন।
৩. ছোলা
এক বাটি ছোলা তৃপ্তিদায়ক এবং পুষ্টিকর সকালের নাস্তা হতে পারে। ইউএসডিএ (USDA)-এর তথ্য অনুযায়ী, ১০০ গ্রাম ছোলায় প্রায় ১৯ গ্রাম প্রোটিন থাকে। ভেজানো ও সেদ্ধ ছোলা দিয়ে কাটা সবজি এবং লেবুর রস মিশিয়ে সালাদ তৈরি করুন। স্যান্ডউইচের জন্য ছোলার টিক্কি, ছোলার র্যাপ বা সাধারণ ছোলার কুলচা-ধাঁচের সকালের নাস্তাও তৈরি করতে পারেন।
৪. চিয়া বীজ
এই ছোট কালো বীজগুলো আকারে ছোট হলেও পুষ্টিগুণে ভরপুর। চিয়া বীজ সালভিয়া হিস্পানিকা (Salvia hispanica) উদ্ভিদ থেকে আসে এবং এটি এর ওমেগা-৩ উপাদান ও অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট গুণের জন্য পরিচিত। ইউএসডিএ (USDA)-এর তথ্য অনুযায়ী, ১০০ গ্রাম চিয়া বীজে প্রায় ১৭ গ্রাম প্রোটিন থাকে। চিয়া বীজ সারারাত দুধে ভিজিয়ে রেখে একটি ক্রিমি চিয়া পুডিং তৈরি করুন। ঝামেলাহীন সকালের নাস্তার জন্য এর উপরে কলা, বেরি, বাদাম এবং সামান্য মধু দিয়ে পরিবেশন করুন।
৫. কুমড়ার বীজ
কুমড়ার বীজ হলো আরেকটি নিরামিষ খাবার যা আপনার সকালের নাস্তার প্লেটে যোগ করার মতো। এগুলো প্রোটিনে ভরপুর এবং এটি বেশি পরিমাণে খাওয়ার পরিবর্তে সহজেই অন্যান্য খাবারের সাথে মিশিয়ে খাওয়া যায় আপনার ওটস বা দইয়ের বাটিতে ভাজা কুমড়ার বীজ ছড়িয়ে দিন। এগুলো ব্লেন্ড করে স্মুদিও বানাতে পারেন।
এইচএন