হাড় আমাদের শরীরের জন্য অনেক কাজ করে। শরীরের কাঠামো তৈরি করে, অঙ্গপ্রত্যঙ্গকে রক্ষা করে, পেশীকে ধরে রাখে এবং ক্যালসিয়াম সঞ্চয় করে। শৈশব ও কৈশোরে শক্তিশালী ও সুস্থ হাড় তৈরি করা গুরুত্বপূর্ণ, প্রাপ্তবয়স্ক অবস্থায়ও আমাদের হাড়ের স্বাস্থ্য রক্ষার জন্য পদক্ষেপ নিতে হবে।
হাড়ের স্বাস্থ্য কেন গুরুত্বপূর্ণ?
হাড় সব সময় পরিবর্তিত হয়। শরীর ক্রমাগত নতুন হাড় তৈরি করে এবং পুরোনো হাড় ভেঙে ফেলে। এই প্রক্রিয়াকে বলা হয় রিমডেলিং। তরুণ বয়সে পুরোনো হাড় ভাঙার চেয়ে দ্রুত নতুন হাড় তৈরি হয়। ফলে হাড়ের ভর বেড়ে যায়। বেশিরভাগ মানুষ প্রায় ৩০ বছর বয়সে সর্বোচ্চ হাড়ের ভর অর্জন করে। এরপরও হাড়ের রিমডেলিং চলতে থাকে। কিন্তু আমরা যতটা হাড়ের ভর অর্জন করেন, তার চেয়ে কিছুটা বেশি হারাই।
অস্টিওপোরোসিস এমন একটি অবস্থা যা হাড়কে দুর্বল করে তোলে এবং সহজেই ভেঙে যায়। অস্টিওপোরোসিস হওয়ার সম্ভাবনা নির্ভর করে ৩০ বছর বয়সে হাড়ের ভর কতটা ছিল এবং এরপর তা কতটা দ্রুত কমে যায় তার ওপর। সর্বোচ্চ হাড়ের ভর যত বেশি হবে, হাড়ও তত বেশি গঠিত হবে। হাড় যত বেশি মজবুত হবে, বয়সের সঙ্গে সঙ্গে অস্টিওপোরোসিস হওয়ার সম্ভাবনা তত কম থাকবে।
কিছু শারীরিক অসুস্থতাও হাড়ের স্বাস্থ্যকে প্রভাবিত করতে পারে। উদাহরণস্বরূপ, অ্যানোরেক্সিয়ার মতো খাদ্যাভ্যাসজনিত সমস্যা অস্টিওপোরোসিসের ঝুঁকি বাড়ায়, কারণ পর্যাপ্ত পরিমাণে না খাওয়া এবং কম ওজন হাড়কে দুর্বল করে দেয়। থাইরয়েড রোগ, প্রদাহজনক অন্ত্রের রোগ, রিউমাটয়েড আর্থ্রাইটিস এবং কুশিং সিন্ড্রোমের মতো শারীরিক অসুস্থতা হাড় ক্ষয়ের ঝুঁকি বাড়াতে পারে।
হাড় সুস্থ রাখতে কী করবেন?
প্রতিদিনের খাবারে প্রচুর ক্যালসিয়াম যোগ করুন। ১৯ থেকে ৫০ বছর বয়সী প্রাপ্তবয়স্ক এবং ৫১ থেকে ৭০ বছর বয়সী পুরুষদের জন্য, দৈনিক প্রস্তাবিত গ্রহণমাত্রা (RDA) হলো ১,০০০ মিলিগ্রাম (mg) ক্যালসিয়াম। ৫১ বছর বা তার বেশি বয়সী নারীদের এবং ৭১ বছর বা তার বেশি বয়সী পুরুষদের জন্য এই সুপারিশ দৈনিক ১,২০০ মিলিগ্রাম।
ক্যালসিয়াম সমৃদ্ধ খাবার খান
ক্যালসিয়ামের সমৃদ্ধ উৎসগুলোর মধ্যে রয়েছে দুগ্ধজাত খাবার, শালগম পাতা, কাঁটাসহ স্যামন ও টিনজাত স্যামন, সার্ডিন, টুনা এবং সয়া পণ্য, যেমন টোফু। যদি আপনার খাবার থেকে পর্যাপ্ত ক্যালসিয়াম পাওয়া কঠিন হয়, তাহলে ক্যালসিয়াম সাপ্লিমেন্ট গ্রহণের বিষয়ে একজন বিশেষজ্ঞের সঙ্গে কথা বলুন।
পর্যাপ্ত ভিটামিন ডি গ্রহণ করুন
ভিটামিন ডি শরীরকে ক্যালসিয়াম শোষণ করতে সাহায্য করে। ১৯ থেকে ৭০ বছর বয়সী প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য, ভিটামিন ডি-এর প্রস্তাবিত দৈনিক মাত্রা (RDA) হলো ৬০০ ইন্টারন্যাশনাল ইউনিট (IU)। ৭১ বছর বা তার বেশি বয়সী প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য এই সুপারিশ হলো দৈনিক ৮০০ IU।
ভিটামিন ডি-এর ভালো উৎসগুলোর মধ্যে রয়েছে তৈলাক্ত মাছ, যেমন স্যামন, ট্রাউট, টুনা এবং ম্যাকেরেল। কিছু খাবারে ভিটামিন ডি যোগ করা থাকে, যেমন দুধ, সিরিয়াল এবং কমলার রস। সূর্যের আলোও শরীরকে ভিটামিন ডি তৈরি করতে সাহায্য করে। আপনি যদি পর্যাপ্ত ভিটামিন ডি পাওয়া নিয়ে চিন্তিত হন, তাহলে সাপ্লিমেন্ট গ্রহণের বিষয়ে বিশেষজ্ঞের সঙ্গে কথা বলুন।
সক্রিয় থাকুন
ভারোত্তোলন ব্যায়াম আপনাকে শক্তিশালী হাড় তৈরি করতে এবং হাড়ের ক্ষয় কমাতে সাহায্য করতে পারে। এর উদাহরণ হলো দ্রুত হাঁটা, জগিং, নাচ, সিঁড়ি বেয়ে ওঠা এবং ফুটবল, টেনিস ও পিকেলবল খেলা।
তামাক ব্যবহার ও মদ্যপান বাদ দিন
আপনি যদি তামাক ব্যবহার বন্ধ করতে সাহায্য চান, তবে আপনার স্বাস্থ্যসেবা প্রদানকারীর সঙ্গে কথা বলুন। সেইসঙ্গে মদ্যপানের মতো অভ্যাস থাকলে তাও বাদ দিতে হবে। এগুলো হাড়ের জন্য তো বটেই, শরীরের অন্যান্য অঙ্গের জন্যও ক্ষতিকর।
ওষুধ সম্পর্কে জিজ্ঞাসা করুন
যদি আপনাকে দীর্ঘ সময়ের জন্য কোনো ওষুধ খেতে হয়, তবে আপনার বিশেষজ্ঞ চিকিৎসককে জিজ্ঞাসা করুন যে এটি আপনার হাড়ের ওপর প্রভাব ফেলতে পারে কিনা। যদি তাই হয়, তবে আপনার হাড় সুস্থ রাখার জন্য আপনি কী কী পদক্ষেপ নিতে পারেন সে সম্পর্কে আলোচনা করুন।
এইচএন