কাজের চাপ, পারিবারিক দায়িত্ব থেকে শুরু করে অসুস্থতা পর্যন্ত অনেক কিছুই আপনার ভালো ঘুমে ব্যাঘাত ঘটাতে পারে। এতে অবাক হওয়ার কিছু নেই। এমনকী অনেক সময় কোনো নির্দিষ্ট কারণ ছাড়াই ভালো ঘুম আমাদের কাছে অধরা থেকে যায়। যেসব বিষয় আপনার ঘুমে ব্যাঘাত ঘটায়, সেগুলো হয়তো আপনার নিয়ন্ত্রণে নেই। তবে আপনি এমন কিছু অভ্যাস গড়ে তুলতে পারেন যা ভালো ঘুমে সাহায্য করে।
১. ঘুমের একটি নির্দিষ্ট সময়সূচী মেনে চলুন
ঘুমের জন্য আট ঘণ্টার বেশি সময় বরাদ্দ করবেন না। একজন সুস্থ প্রাপ্তবয়স্কের জন্য প্রস্তাবিত ঘুমের পরিমাণ হলো কমপক্ষে সাত ঘণ্টা। ভালোভাবে বিশ্রাম নেওয়ার জন্য বেশিরভাগ মানুষেরই বিছানায় আট ঘণ্টার বেশি থাকার প্রয়োজন হয় না। সপ্তাহান্তসহ প্রতিদিন একই সময়ে ঘুমাতে যান এবং ঘুম থেকে উঠুন। এই ধারাবাহিকতা আপনার শরীরের ঘুম-জাগরণ চক্রকে শক্তিশালী করে।
বিছানায় যাওয়ার প্রায় ২০ মিনিটের মধ্যে যদি আপনার ঘুম না আসে, তবে শোবার ঘর থেকে বেরিয়ে আরামদায়ক কিছু করুন। বই পড়ুন বা শান্তিদায়ক কিছু শুনুন। ক্লান্ত বোধ করলে আবার বিছানায় ফিরে যান। প্রয়োজন অনুযায়ী এটি পুনরাবৃত্তি করুন, তবে আপনার ঘুমের সময়সূচী এবং ঘুম থেকে ওঠার সময় বজায় রাখুন।
২. খাবার এবং পানীয়ের দিকে মনোযোগ দিন
ক্ষুধার্ত বা পেট ভরা অবস্থায় ঘুমাতে যাবেন না। বিশেষ করে ঘুমানোর কয়েক ঘণ্টা আগে ভারী বা বেশি পরিমাণে খাবার খাওয়া এড়িয়ে চলুন। এতে অস্বস্তি হতে পারে এবং আপনার ঘুম না-ও আসতে পারে।
নিকোটিন, ক্যাফেইন এবং অ্যালকোহলের ক্ষেত্রেও সতর্কতা অবলম্বন করা উচিত। নিকোটিন এবং ক্যাফেইনের উত্তেজক প্রভাব কমতে কয়েক ঘণ্টা সময় লাগে এবং এটি ঘুমের ব্যাঘাত ঘটাতে পারে। আর অ্যালকোহল প্রথমে আপনাকে ঘুম ঘুম ভাব এনে দিলেও এটি রাতের বেলা ঘুমের ব্যাঘাত ঘটাতে পারে।
৩. আরামদায়ক পরিবেশ তৈরি করুন
আপনার ঘর ঠান্ডা, অন্ধকার এবং শান্ত রাখুন। সন্ধ্যায় আলোর সংস্পর্শে এলে ঘুমিয়ে পড়া আরও কঠিন হতে পারে। ঘুমানোর ঠিক আগে দীর্ঘক্ষণ ধরে আলোযুক্ত স্ক্রিন ব্যবহার করা এড়িয়ে চলুন। আপনার প্রয়োজন অনুযায়ী পরিবেশ তৈরি করতে রুম-ডার্কেনিং শেড, ইয়ারপ্লাগ, ফ্যান বা অন্যান্য ডিভাইস ব্যবহার করার কথা ভাবতে পারেন। ঘুমানোর আগে শান্তিদায়ক কাজ যেমন গোসল করা বা রিলাক্সেশন টেকনিক ব্যবহার করা ভালো ঘুমে সাহায্য করতে পারে।
৪. দিনের বেলা ঘুমানো সীমিত করুন
দিনের বেলা দীর্ঘক্ষণ ঘুমালে তা রাতের ঘুমের ব্যাঘাত ঘটাতে পারে। দিনের বেলা ঘুম এক ঘণ্টার বেশি করবেন না এবং দিনের শেষের দিকে ঘুমানো এড়িয়ে চলুন। তবে আপনি যদি রাতে কাজ করেন তাহলে ঘুমের ঘাটতি পূরণের জন্য কাজের আগে দিনের শেষের দিকে আপনার ঘুমিয়ে নেওয়ার প্রয়োজন হতে পারে।
৫. প্রতিদিন শরীরচর্চা করুন
নিয়মিত শারীরিক কার্যকলাপ ভালো ঘুমে সাহায্য করতে পারে। তবে ঘুমানোর খুব কাছাকাছি সময়ে সক্রিয় থাকা এড়িয়ে চলুন। প্রতিদিন বাইরে সময় কাটানোও এক্ষেত্রে সহায়ক হতে পারে।
৬. উদ্বেগ নিয়ন্ত্রণ করুন
ঘুমানোর আগে আপনার উদ্বেগ বা দুশ্চিন্তাগুলো সমাধান করার চেষ্টা করুন। আপনার মনে যা আছে তা লিখে ফেলুন এবং তারপর পরের দিনের জন্য তা সরিয়ে রাখুন। এই অভ্যাস মানসিক চাপ নিয়ন্ত্রণ সাহায্য করতে পারে। কিছু প্রাথমিক বিষয় দিয়ে শুরু করুন, যেমন সবকিছু গুছিয়ে নেওয়া, অগ্রাধিকার নির্ধারণ করা এবং কাজ ভাগ করে দেওয়া।
এইচএন