খাবার খাওয়ার কয়েক ঘণ্টা পর ক্ষুধা পাওয়া স্বাভাবিক। শরীরের নিয়মিত শক্তির প্রয়োজন হয়, বিশেষ করে যখন আপনি শারীরিকভাবে সক্রিয় থাকেন। কিন্তু পর্যাপ্ত পরিমাণে খাওয়ার পরেও যদি আপনার ক্রমাগত ক্ষুধা পায়, তবে আপনার খাদ্যাভ্যাস, ঘুম, মানসিক চাপ এবং সার্বিক স্বাস্থ্যের দিকে নজর দেওয়া উচিত।
ক্রমাগত ক্ষুধা পাওয়ার মানে এই নয় যে আপনি খুব কম খাচ্ছেন। জীবনযাপনের বিভিন্ন কারণ এবং কিছু শারীরিক অসুস্থতা ক্ষুধা বাড়িয়ে দিতে পারে। চলুন জেনে নেওয়া যাক কিছু সম্ভাব্য কারণ
১. খাবারে পর্যাপ্ত প্রোটিন বা ফাইবার না থাকা
পরিশোধিত শর্করা দিয়ে তৈরি খাবার আপনাকে সাময়িকভাবে তৃপ্ত করলেও শীঘ্রই আবার ক্ষুধা পেয়ে যেতে পারে। প্রোটিন এবং ফাইবার সাধারণত আপনাকে বেশিক্ষণ পেট ভরা রাখতে সাহায্য করে। প্রোটিন-সমৃদ্ধ খাবারের মধ্যে রয়েছে ডিম, ডাল, শিম, মাছ, মুরগির মাংস, পনির, দই এবং বাদাম। ফাইবার আসে শাক-সবজি, ফল, গোটা শস্য, ডাল, শিম এবং বিভিন্ন বীজ থেকে।
প্রধানত সাদা ভাত, রুটি বা পরিশোধিত স্ন্যাকসের ওপর ভিত্তি করে খাবার না খেয়ে, শর্করার সঙ্গে প্রোটিন এবং শাক-সবজি মিশিয়ে খাওয়ার চেষ্টা করুন। উদাহরণস্বরূপ, রুটি ও সবজির সঙ্গে ডাল অথবা হোলগ্রেইন টোস্টের সঙ্গে ডিম একটি আরও সুষম খাবার হতে পারে।
২. অপর্যাপ্ত ঘুম
ওবেসিটিস জার্নালে প্রকাশিত একটি গবেষণা অনুসারে, অপর্যাপ্ত ঘুম ক্ষুধা নিয়ন্ত্রণকে প্রভাবিত করতে পারে এবং দিনের বেলায় আপনাকে আরও বেশি ক্ষুধার্ত বোধ করাতে পারে। এটি উচ্চ-ক্যালোরিযুক্ত খাবারকেও আরও লোভনীয় করে তুলতে পারে।
আপনি যদি নিয়মিত খুব কম ঘণ্টা ঘুমান, তাহলে একটু পরপর হালকা খাবার খেতে ইচ্ছা করবে, এমনকী যখন আপনার শরীরের অতিরিক্ত খাবারের খুব বেশি প্রয়োজন হয় না।
সারাদিন চলার জন্য খাবার বা ক্যাফেইনের ওপর নির্ভর না করে, ধারাবাহিক ঘুমের রুটিন এবং প্রতি রাতে পর্যাপ্ত ঘুমের লক্ষ্য রাখুন।
৩. তৃষ্ণাকে ক্ষুধা বলে ভুল করছেন
কখনও কখনও যা ক্ষুধা বলে মনে হয়, তা আসলে তরল পদার্থের প্রয়োজন হতে পারে। গরম আবহাওয়ায় বা ব্যায়ামের পরে এটি সহজেই দেখা দিতে পারে।
যদি খাবারের মাঝে হঠাৎ আপনার কিছু খাওয়ার ইচ্ছা হয়, তবে প্রথমে পানি পান করে দেখুন সেই অনুভূতি কমে যায় কি না। মায়ো ক্লিনিকও উল্লেখ করেছে যে তৃষ্ণাকে কখনও কখনও ক্ষুধা বলে মনে হতে পারে।
তবে আসল ক্ষুধা দমন করতে পানি ব্যবহার করবেন না। এরপরও যদি আপনার ক্ষুধা পায়, তাহলে পুষ্টিকর নাস্তা বা খাবার খান।
৪. খাদ্যতালিকায় অতিরিক্ত পরিশোধিত শর্করা
অ্যাপেটাইট জার্নালে প্রকাশিত একটি গবেষণা অনুসারে, চিনিযুক্ত পানীয়, মিষ্টি, বিস্কুট, পেস্ট্রি এবং অন্যান্য অতিরিক্ত পরিশোধিত শর্করা-সমৃদ্ধ খাবার শক্তি জোগালেও বেশিক্ষণ তৃপ্ত রাখতে পারে না।
যদি আপনার বেশিরভাগ খাবার এবং নাস্তা এই ধরনের খাবার দিয়ে তৈরি হয়, তাহলে সারাদিন ধরে আপনার বারবার ক্ষুধা পেতে পারে। গোটা শস্য, শাক-সবজি, ডাল, ফল এবং প্রোটিন-সমৃদ্ধ খাবার বেছে নিলে খাবার আরও বেশি তৃপ্তিদায়ক হতে পারে।
এর মানে এই নয় যে আপনাকে শর্করা পুরোপুরি এড়িয়ে চলতে হবে। আপনার খাবারের ধরন, পরিমাণ এবং সামগ্রিক ভারসাম্য গুরুত্বপূর্ণ।
৫. মানসিক চাপ বা আবেগতাড়িত খাওয়া
মানসিক চাপ ক্ষুধাকে প্রভাবিত করতে পারে। মানসিক চাপের সময় শরীর কর্টিসলের মতো হরমোন নিঃসরণ করে এবং এটি কারও কারও মধ্যে ক্ষুধা বাড়িয়ে তুলতে পারে। উদ্বেগও কঠিন আবেগ মোকাবিলার একটি উপায় হিসাবে খাওয়ার দিকে পরিচালিত করতে পারে।
এর ফলে এমন একটি অভ্যাস তৈরি হতে পারে যেখানে আপনার শারীরিকভাবে ক্ষুধা না পেলেও আপনি খেতে থাকেন। খেয়াল করুন, আপনার খাওয়ার তাগিদটি কি মূলত মানসিক চাপের পরিস্থিতি, একঘেয়েমি বা আবেগজনিত অস্থিরতার সময় দেখা দেয়।
৬. শারীরিক কার্যকলাপের তুলনায় কম খাওয়া
আপনি যদি সম্প্রতি বেশি ব্যায়াম করা শুরু করে থাকেন, আপনার দৈনন্দিন কার্যকলাপ বাড়িয়ে থাকেন, বা আপনার খাদ্য গ্রহণ উল্লেখযোগ্যভাবে কমিয়ে দিয়ে থাকেন, তাহলে আপনার শরীরের সত্যিই আরও শক্তির প্রয়োজন হতে পারে।
ক্রীড়াবিদ, যারা শারীরিকভাবে শ্রমসাধ্য কাজ করেন এবং যারা কঠোর খাদ্যতালিকা অনুসরণ করেন, তাদের প্রয়োজন অনুযায়ী শক্তি গ্রহণ না হলে ক্ষুধা বেড়ে যেতে পারে।
ক্রমাগত ক্ষুধাকে উপেক্ষা না করে আপনার খাবারে পর্যাপ্ত ক্যালোরি, প্রোটিন, ফাইবার এবং স্বাস্থ্যকর চর্বি আছে কি না সেদিকে খেয়াল করুন। অতিরিক্ত বিধিনিষেধ একটি সুষম খাদ্যাভ্যাস বজায় রাখাকেও কঠিন করে তুলতে পারে।
৭. অন্তর্নিহিত স্বাস্থ্য সমস্যা
ক্রমাগত বা অস্বাভাবিক তীব্র ক্ষুধা কখনও কখনও কোনো শারীরিক অসুস্থতার সাথে সম্পর্কিত হতে পারে। ডায়াবেটিস একটি গুরুত্বপূর্ণ সম্ভাবনা। যখন ইনসুলিনের সমস্যার কারণে গ্লুকোজ সঠিকভাবে কোষে প্রবেশ করতে পারে না, তখন শরীর অতিরিক্ত ক্ষুধার সংকেত দিতে পারে। অতিরিক্ত তৃষ্ণা, ঘন ঘন প্রস্রাব, ক্লান্তি, ঝাপসা দৃষ্টি, অথবা ক্ষুধার সাথে সাথে ব্যাখ্যাতীত ওজন হ্রাস পেলে ডাক্তারকে দিয়ে পরীক্ষা করানো উচিত।
অতিসক্রিয় থাইরয়েড, বা হাইপারথাইরয়েডিজম, শরীরের বিপাকক্রিয়াকে ত্বরান্বিত করার কারণে ক্ষুধা বাড়িয়ে দিতে পারে। অন্যান্য উপসর্গের মধ্যে ব্যাখ্যাতীত ওজন হ্রাস, দ্রুত হৃদস্পন্দন, ঘাম, কাঁপুনি, উদ্বেগ এবং ঘন ঘন মলত্যাগ অন্তর্ভুক্ত থাকতে পারে।
কিছু নির্দিষ্ট ওষুধ, রক্তে শর্করার মাত্রা কমে যাওয়া এবং কিছু মানসিক স্বাস্থ্য সমস্যাও অতিরিক্ত ক্ষুধার কারণ হতে পারে।
কখন ডাক্তারের কাছে যাবেন?
মাঝে মাঝে ক্ষুধা লাগা স্বাভাবিক, কিন্তু যদি আপনার ক্ষুধা হঠাৎ বা ক্রমাগত বেড়ে যায়, বিশেষ করে যদি এর সাথে কোনো ব্যাখ্যাতীত উপসর্গ থাকে, তাহলে একজন স্বাস্থ্য বিশেষজ্ঞের সাথে কথা বলুন।
এইচএন